Prise de masse chez la femme : stratégie et alimentation pour la réaliser correctement

La prise de masse n’est pas réservée aux hommes. En musculation, les femmes ont aussi beaucoup à gagner à augmenter leur masse musculaire ! Cela améliore non seulement leur force et leur endurance, mais aide également à sculpter une silhouette plus galbée tout en boostant leur confiance et leur bien-être. Voyons ensemble à travers cet article les subtilités de la prise de masse pour les femmes, de la nutrition à l’entraînement, en passant par la supplémentation.

Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

Une prise de masse musculaire est une période au cours de laquelle une personne cherche à augmenter son poids corporel en augmentant sa masse musculaire. Cela nécessite de mettre en place un surplus calorique. Chez les femmes, la prise de muscle peut permettre de répondre à différents objectifs que vous vous êtes fixés au préalable, tels que augmenter son poids, tonifier et galber sa silhouette, gagner en force et/ou prévenir les blessures.

Les différences hormonales entre hommes et femmes

En général, les femmes possèdent un taux de masse grasse plus élevé et des niveaux de testostérone plus bas comparé aux hommes. La testostérone est une hormone clé dans la construction musculaire, ce qui explique pourquoi les hommes peuvent souvent gagner du muscle plus rapidement et plus facilement. Cependant, cela ne signifie pas que les femmes ne peuvent pas réussir une prise de masse musculaire ! Il est simplement nécessaire d’adopter une approche adaptée et spécifique aux besoins hormonaux des femmes.

Par exemple, une étude de Frontiers de 2021 a montré que les femmes peuvent augmenter leur masse musculaire de manière significative avec un entraînement en résistance régulier et une nutrition adéquate, même si elles ont des niveaux de testostérone plus bas. Cette étude souligne l’importance de comprendre les besoins uniques des femmes et d’adapter les stratégies de prise de masse en conséquence​.

On peut également mentionner une étude publiée dans le BMC Women’s Health qui a révélé que la musculation pouvait effectivement contrecarrer la perte de masse musculaire liée à l’âge et à la ménopause chez les femmes de 40 à 60 ans. Cette étude a montré des améliorations significatives de la composition corporelle et de la force après un programme de musculation de 20 semaines, démontrant ainsi l’efficacité de l’entraînement en résistance pour les femmes, indépendamment des différences hormonales​.

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Pour maximiser les gains musculaires, les femmes devraient se concentrer sur des régimes alimentaires riches en protéines, des entraînements de musculation ciblés, et une récupération adéquate. Cette approche permet de compenser les différences hormonales et d’obtenir de bons résultats en matière de prise de masse musculaire.

Femme qui fait un développé haltères assistée par un homme dans une salle de musculation

Les avantages de la prise de masse musculaire chez la femme

La prise de masse musculaire chez les femmes offre de nombreux avantages pour leur santé !

Amélioration de la force

Commençons par le plus évident : augmenter la masse musculaire permet aux femmes de développer significativement leur force. C’est un avantage au quotidien, tant pour les activités de la vie de tous les jours que pour les performances sportives. Une force accrue aide à améliorer la posture, à réduire le risque de blessures en renforçant les tendons et les ligaments et à exécuter des tâches exigeant une force physique, comme soulever des objets lourds.

Boost du métabolisme et gestion du poids

Le muscle est un tissu qui brûle des calories même au repos. En augmentant leur masse musculaire, les femmes peuvent accélérer leur métabolisme, ce qui facilite la gestion du poids et augmente la quantité de calories brûlées chaque jour. Cela aide à maintenir un poids santé sur le long terme et réduit les risques de maladies comme le diabète de type 2.

Renforcement des os

La prise de masse musculaire par la musculation ne renforce pas seulement les muscles, mais aussi les os, les rendant plus denses et solides. Pour les femmes, particulièrement susceptibles de développer de l’ostéoporose avec l’âge (une maladie osseuse qui fragilise les os), un entraînement en résistance est essentiel. En augmentant leur masse musculaire, les femmes peuvent stimuler leur densité osseuse, ce qui réduit le risque de fractures et d’autres complications osseuses. Par conséquent, la prise de masse musculaire ne contribue pas seulement à une meilleure force et endurance, mais aussi à la santé osseuse à long terme.

Les bases d’une alimentation pour une prise de masse efficace

Une alimentation adaptée est essentielle pour soutenir la prise de masse musculaire. Il est crucial de bien équilibrer les macronutriments et de choisir des aliments nutritifs pour optimiser les gains musculaires.

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Les macronutriments essentiels : protéines, glucides, lipides

  • Protéines : cruciales pour la réparation et la croissance musculaire, les femmes devraient viser 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les meilleures sources de protéines incluent le poulet, la dinde, le poisson, les oeufs et les produits laitiers.
  • Glucides : nécessaires pour l’énergie, surtout pour les entraînements intenses ! Visez 3 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel, en privilégiant les sources complexes comme les céréales complètes, les légumes et les fruits.
  • Lipides : importants pour la santé hormonale, les graisses saines devraient constituer environ 20-30% de votre apport calorique. Optez pour les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales comme l’huile d’olive.

Un exemple de menu pour une journée

Des menus bien planifiés sont essentiels pour atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire. C’est pourquoi il est important d’anticiper vos repas, notamment grâce au meal prep

Voici quelques exemples de repas équilibrés et riches en nutriments pour vous aider à structurer votre alimentation.

  • Petit-déjeuner : Smoothie protéiné avec des fruits et une source de protéines (oeufs au plat, omelette et épinards, yaourt grec).
  • Collation : Yaourt grec avec des noix.
  • Déjeuner : Pâtes complètes avec du poulet grillé, des légumes rôtis (comme les courgettes, les poivrons et les tomates cerises) et une sauce pesto maison.
  • Collation post-entraînement : Barre protéinée maison ou shaker protéiné.
  • Dîner : Saumon grillé avec du riz brun et des légumes verts.
Une femme aux cheveux blonds qui boit un verre d'eau en souriant

L’importance de l’hydratation

Boire suffisamment d’eau est essentiel pendant la prise de masse. L’eau aide à digérer les aliments, à absorber les nutriments et à transporter ces nutriments vers les cellules. Elle maintient également la santé des articulations et améliore les performances pendant l’entraînement.

Mes conseils pour boire plus fréquemment :

  1. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main : gardez une bouteille d’eau réutilisable avec vous tout au long de la journée pour vous rappeler de boire régulièrement. Bien sûr, emportez votre bouteille à la salle.
  2. Fixez-vous des rappels : utilisez des applications ou des alarmes sur votre téléphone pour vous rappeler de boire de l’eau toutes les heures.
  3. Buvez un verre d’eau avant chaque repas : cela vous aidera à rester hydraté et à améliorer votre digestion.
  4. Aromatisez votre eau : ajoutez des tranches de citron, de concombre ou des feuilles de menthe pour rendre l’eau plus attrayante et savoureuse.
  5. Intégrez des aliments riches en eau : consommez des fruits et légumes à haute teneur en eau, comme les concombres, les melons, les pastèques et les oranges.

Adaptez vos entraînements à votre prise de masse

La musculation fait partie intégrante d’une prise de masse réussie. Cela peut sembler évident pour beaucoup mais certaines personnes pensent que seule l’alimentation permettra de gagner en masse musculaire. C’est faux, vous avez besoin de vous entraîner ardemment en conséquence (et c’est ce qui donne tout son challenge à la prise de masse !).

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Exercices recommandés

Si ce n’est pas déjà dans votre programme, pensez à inclure un mélange de musculation lourde et d’entraînement en résistance. Les exercices comme les squats, les deadlifts, les presses, les tractions et les développés sont essentiels pour stimuler la croissance musculaire.

Fréquence et intensité des entraînements

Il est généralement conseillé de s’entraîner au moins quatre fois par semaine, en ciblant différentes parties du corps à chaque session. L’intensité doit être suffisamment élevée pour solliciter les muscles tout en permettant un temps de récupération adéquat.

Cependant, ce rythme peut sembler intimidant, surtout si vous avez une famille ou un emploi du temps chargé. Dans ce cas, commencez par deux ou trois séances hebdomadaires et augmentez progressivement la fréquence. Assurez-vous que chaque séance soit efficace en se concentrant sur des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps.

L’importance du repos et de la récupération

Le repos est essentiel pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer ! Trop de monde saute cette étape et se “brûle” en enchaînant les séances sans repos suffisamment long entre deux séances. Dormez entre 7 et 9 heures chaque nuit et intégrez des jours de repos pour optimiser la récupération.

Supplémentation : Doit-on consommer des compléments alimentaires ?

L’alimentation joue un rôle crucial dans la prise de masse musculaire, mais il n’est pas toujours facile d’atteindre tous ses objectifs nutritionnels uniquement par le biais des repas quotidiens… surtout lorsque l’on manque de temps pour préparer ses repas.

C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires. Bien qu’ils ne soient pas indispensables, ils peuvent apporter un soutien précieux pour maximiser les gains musculaires, améliorer la récupération et augmenter les performances. 

Cependant, il est important de choisir les bons suppléments et de les intégrer de manière judicieuse dans une alimentation équilibrée. Explorons les principaux types de compléments alimentaires et leur rôle dans la prise de masse musculaire pour les femmes.

Protéines en poudre : whey et caséine

Ces suppléments peuvent aider à compléter l’apport en protéines au quotidien. La whey est idéale pour une absorption rapide post-entraînement, tandis que la caséine, à digestion lente, est bénéfique avant le coucher.

Boosters de performance : BCAA et créatine

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) aident à la récupération et à la croissance musculaire. La créatine quant à elle améliore la force et l’endurance, aidant à maximiser les résultats des entraînements.

Oméga-3 et autres compléments essentiels

Les oméga-3, présents dans les huiles de poisson, améliorent la santé cardiovasculaire et réduisent l’inflammation. D’autres compléments, comme les vitamines D et C, sont aussi bénéfiques pour la récupération et la santé globale.

En conclusion

Adopter une approche équilibrée et personnalisée est essentiel pour réussir la prise de masse musculaire lorsque l’on est une femme. Ajustez votre alimentation, votre entraînement et votre supplémentation en fonction de vos besoins individuels pour maximiser vos résultats. Gardez en tête que tout est possible, bien que votre prise de masse sera plus lente que celle d’un homme. Avec détermination, régularité et patience, les résultats suivront.

À propos de l'auteur
Fanny
Passionnée de musculation depuis 2022, j'ai créé ce blog pour inspirer les femmes à aller au-delà de leurs limites. À travers mes articles, je partage motivation, bien-être, confiance en soi et respect. Quand je ne m'entraîne pas, je me perds dans les jeux vidéo, la musique orchestrale et les livres.

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