Top 4 des meilleurs exercices bras pour les femmes

On entend souvent les filles se plaindre de leurs bras qui pendent (les fameux bras chauve-souris !), avoir des bras flasques qui manquent de fermeté ou même simplement des femmes qui veulent devenir plus fortes et avoir des bras bien dessinés… Si tu fais partie de ces femmes, je vais t’aider à trouver une solution a tes problèmes grâce à ma sélection d’exercices. Ne t’inquiète pas dans ce top j’ai sélectionné parmi les meilleurs exercices bras pour les femmes qui ont fait leur preuve dans le monde de la musculation et qui ne te demandera pas une grande technique pour être exécutés correctement. Tu peux être sûre que tu feras du bon travail avec les efforts nécessaires ! 

De plus ces exercices pourront être réalisés soit à la salle de sport pour celles qui ont un abonnement, soit à la maison avec un minimum de matériel (des haltères et un élastique).

Exercice 1 : Le curl haltères

Pourquoi cet exercice ?

Tout simplement parce qu’il a fait ses preuves : cet exercice est très populaire et fait partie d’énormément de programmes de pratiquants de musculation, débutant comme avancé. Il est super facile a réaliser en plus d’être cruellement efficace pour les biceps car il travaille le biceps dans son ensemble, notamment la longue portion et la courte portion du biceps. Enfin, il est peu probable de se blesser avec cet exercice.

En plus de tous ces avantages, on débute cet exercice avec un poids léger, puis la montée en poids sera progressive. Donc, si il est fait à la maison, pas besoin de dépenser beaucoup d’argent dans des haltères lourdes !

Comment bien l’exécuter ?

1. Place-toi debout, le dos bien droit.
2. Prends une haltère dans chaque main, paumes vers l’avant.
3. Fléchis les coudes pour monter les poids vers tes épaules.
4. Contracte bien tes biceps 2 à 3 secondes
5. Redescends lentement les haltères.

Tips & Astuces

Le contrôle lors de la descente sera très important. Pense à descendre tes bras lentement et ne pas exécuter cet exercice avec des haltères trop lourdes car toute triche, notamment avec un balancement du dos, supprima l’efficacité de l’exercice. Pas de place pour l’ego mesdames, on contrôle toujours nos poids et on ressent nos muscles gonfler 😜 je vois encore trop de personnes mal exécuter cet exercice à cause de ça !

Si tu n’as pas d’haltères et que tu possèdes un élastique, tu peux très bien remplacer les haltères par celui-ci et l’exercice sera tout aussi efficace.

Exercice 2 : Le curl marteau

Pourquoi cet exercice ?

En deuxième exercice, je t’ai choisi un autre exercice curl. Alors pourquoi encore un curl et qu’est-ce qu’il a de différent avec le curl haltères ? le curl dit « marteau » ajoute une variation au curl haltères car il va venir travailler les biceps sous un autre angle. Surtout, il va te permettre de focaliser le travail sur l’avant bras ! Cet exercice est parfait pour donner de l’épaisseur à tes bras.

Comment bien l’exécuter ?

1. Place-toi debout, le dos bien droit.
2. Prends une haltère dans chaque main, paumes se faisant face.
3. Élève les poids vers tes épaules en gardant les coudes fixes. Simple et efficace !

Tips & Astuces

Comme tous les exercices travaillant les biceps, il est essentiel de contrôler notre charge et on évite tout mouvement de balancier avec notre corps !

Exercice 3 : Le triceps overhead

Pourquoi cet exercice ?

Le triceps overhead, ou extension nuque en français, est un exercice très simple à réaliser à la salle comme à la maison, en plus d’être super efficace ! Il mettra l’accent sur la longue portion du triceps pour te permettre de raffermir et renforcer la partie arrière du bras.

Très efficace pour les filles qui veulent gagner en force mais aussi pour celles qui voudrait lutter contre les bras chauve-souris dû au vieillissement.

Comment bien l’exécuter ?

1. Place-toi debout, le regard et le dos bien droit.
2. Prends une haltère à une main ou à deux mains (les deux méthodes sont bonnes, cela dépendra de tes sensations).
3. Tends ton haltère en dessus de ta tête.
4. Sans bouger les épaules, plie les coudes pour amener l’haltère derrière ta tête.
5. Puis, remonte l’haltère.

Tips & Astuces

Au moment de descendre l’haltère derrière la tête, contrôle bien ton mouvement : il faut qu’il soit bien lent. Une fois que tu remontes l’haltère, tends bien ton bras pour étirer le triceps. Tu vas immédiatement sentir que ça brule à chaque répétition !

Si tu as une douleur dans le coude en tendant au maximum, ne le tends pas à fond et arrête-toi un petit peu avant. Cela peut t’éviter une tendinite du coude sur le long terme.

Si l’exercice est vraiment trop douloureux pour toi, n’hésites pas à le changer pour un autre, comme le développé couché prise serrée à la barre, le skull crusher ou les pompes diamant. Aucun exercice n’est indispensable.

Exercice 4 : Le triceps push down

Pourquoi cet exercice ?

Je pense que cet exercice est le plus connu et le plus pratiqué pour les triceps ! Chaque pratiquant et pratiquante a fait au moins une fois du push down à la poulie ! Il y a une bonne raison derrière sa popularité : il est ultra efficace pour muscler la portion externe du triceps.

Pour autant, il reste un exercice technique et est souvent mal exécuté, donc certaines personnes ont peur de le réaliser à la salle. Pour t’aider, je te détaille toutes les étapes nécessaires ci-dessous. En intégrant le triceps push down à ton programme, ton triceps commencera à se dessiner et ton bras sera plus musclé et plus ferme. En plus de ça, tu seras bien plus puissante sur les exercices de poussée !

Si tu t’entraines à la maison, je te donne une variante juste en dessous que tu vas pouvoir faire avec un élastique. Tu verras, tes bras vont tout autant te brûler.

Comment bien l’exécuter ?

1. Place-toi devant une poulie que tu placeras au dessus de ta tête.
2. Attache une corde de traction à la poulie.
3. Saisis la corde avec tes deux mains.
4. Fléchis légèrement les genoux, le regard droit devant, les épaules en arrière et la poitrine sortie.
5. (1) Descends les avant-bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis colle les coudes contre tes flancs. Garde-les alignés avec ton corps et immobiles.
6. (2) Contracte tes triceps et descends lentement tes avant-bras jusqu’à ton maximum, bras tendus vers le bas. Pense à faire une légère rotation en fin de mouvement pour étirer les triceps. Seuls les avant-bras doivent bouger pendant le mouvement, les coudes doivent rester immobiles !
7. Remonte très lentement, en gardant le contrôle, jusqu’à la position de départ.
8. Arrête-toi quand tes coudes forment un angle droit et que tes avant-bras sont parallèles au sol (1). Ne remonte pas plus haut !

Tips & Astuces

Commencez cet exercice avec un poids très léger. Le triceps push down est souvent mal exécuté en salle car trop de pratiquants ont un ego surdimensionné en ajoutant trop de poids sur la machine. En faisant ça, ils bougent beaucoup trop pendant le mouvement et n’étirent pas assez leur triceps en fin de mouvement. Il est ultra important de vraiment contrôler le poids et de ne pas bouger pendant le mouvement : l’exercice prendra alors toute son importance et vous gagnerez bien plus en l’exécutant correctement !