Le Meal prep, c’est la tendance sur les réseaux sociaux de nombreux influenceurs fitness et musculation, et non sans bonne raison. Le Meal prep consiste à préparer ses repas à l’avance pour quelques jours, voire une semaine complète pour les plus déterminés. Attention, les aliments doivent être sélectionnés pour accompagner au mieux ton programme de musculation. Cela te permettra aussi d’éviter au maximum les “tentations” qui s’offrent à toi au quotidien, que ce soit à la maison ou au travail : “Ah non merci, j’ai déjà apporté à manger pour ce midi ! ;)”.
Bref, le Meal prep, c’est aussi une manière de t’assurer que tu nourris ton corps avec exactement ce dont il a besoin pour bien récupérer et gagner en force et en énergie. J’ai adopté cette méthode de préparation il y a quelques mois, et je dois dire que ça a changé pas mal de choses dans mon quotidien (en bien). Mais alors, comment penser et préparer tes repas en grande quantité et à l’avance ? Voici mes quelques conseils indispensables !
1. Organisée, tu seras
La planification des repas n’a pas attendu que le monde du fitness et du bodybuilding se développe pour exister. Cette méthode a un nom : le batch cooking, qui consiste à préparer en une seule fois une grande partie des repas de la semaine.
Non seulement cela te fait gagner un temps fou, mais cela te permet aussi de contrôler ton apport en macronutriments (protéines, glucides, lipides). Mais cela demande une organisation rodée avant de s’y attaquer.
Tout d’abord, commence par définir tes objectifs nutritionnels ; veux-tu faire une prise de masse, une perte de poids ou maintenir une diète normale ? Une fois ton objectif défini, tu peux établir un plan de repas qui réponde à ces besoins.
Ce n’est pas tout. Que ce soit pour le batch cooking ou le meal prep, cela nécessite d’être bien équipée si tu ne veux pas être à court de récipients ou si tu ne veux pas que ta cuisine ne se transforme rapidement en champ de bataille. Veille à avoir ces quelques équipements dans tes placards pour débuter :
- 5 à 7 récipients hermétiques : je te conseille ceux en verre, plus lourds mais plus simples à nettoyer. Pour la taille, cela dépendra des portions que tu souhaites manger, tu peux partir sur une taille standard pour commencer.
- 1 grand saladier et 2-3 bols pour mélanger plus facilement tes marinades, tes sauces, tes condiments.
- 1 à 2 grandes poêles, avec couvercle pour accélérer la cuisson.
- 1 à 2 grandes casseroles.
2. Varier les plaisirs, tu n’oublieras pas
Manger toujours la même chose peut vite devenir ton pire ennemi. Les aliments que tu adorais autrefois pourront te paraître fade et sans saveur après les avoir mangés X fois. D’autant plus que l’avantage du meal prep, c’est d’acheter en grande quantité des aliments pour que cela soit plus économique (les viandes notamment), mais on a vite le sentiment de manger toujours les mêmes choses.
Pourquoi ne pas varier les plaisirs en choisissant des recettes qui te motivent vraiment ? Il n’y a pas que le riz et le blanc de poulet ! Pense à intégrer une bonne base de protéines (poulet, boeuf, tofu, poissons, légumineuses), de glucides complexes (quinoa, patates douces, riz complet), de légumes aux mille couleurs (poivrons, carottes, haricots) et d’assaisonnements / condiments (huile d’olive, herbes aromatiques, échalotte, ail…) qui donneront du GOÛT à tes plats !
Voici quelques idées de recettes très faciles pour tes meal prep :
- Pâtes bolognaise, viande de boeuf hachée et poivrons
- Casserole de poulet et riz aux légumes
- Röstis (de légumes) et filets de poulet
- Pâtes au pesto et filets de colin
- Boeuf haché à la Mexicaine avec riz et légumes
Une alimentation diversifiée te permettra de maintenir ta motivation sur le long terme.
3. En barquettes, tu prépareras
Une fois que tu as cuisiné en grande quantité, répartis tes repas dans des barquettes individuelles. Barquettes, tupperwares, contenants hermétiques, récipients en verre ou en plastique (sans BPA !)… ils seront tes meilleurs alliés au quotidien. Cela facilite non seulement le stockage au frigo ou au congélateur, mais aussi cela te permet de contrôler tes portions.
C’est le luxe de pouvoir tout peser et répartir intelligemment ! Tu es alors sûre de ne pas dépasser tes besoins caloriques journaliers tout en ayant toujours un repas sain et équilibré à portée de main.
4. Les collations, tu ne sous-estimeras pas
Oui, les collations sont tes meilleures amies, alors ne les oublie pas dans le cadre de la préparation de tes repas. Je ne répéterai jamais assez l’importance d’avoir des collations une à deux fois par jour car n’oublions pas, nos besoins en macronutriments (protéines, lipides, glucides) évoluent lorsqu’on pratique la muscu. Préparer des collations saines à l’avance peut t’aider à maintenir ton énergie tout au long de la journée et à éviter au maximum les fringales qui pourraient te pousser vers des choix moins sains…
Bien sûr, les collations sont plus simples à préparer en général. Pense aux fruits, aux noix, aux yaourts grecs, aux barres protéinées… ou même à des shakers protéinés que tu peux facilement emporter avec toi.
Le Meal Prep en musculation est une organisation qui, lorsqu’elle est bien ficelée, peut te permettre d’atteindre tes objectifs nutritionnels plus efficacement. En adoptant ces conseils, tu te simplifieras la vie et tu seras sur la bonne voie pour obtenir le corps et la santé que tu désires.
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