Construire son propre programme de musculation est à la fois une obligation et un défi. C’est une obligation dès lors que vous êtes inscrite à la salle et que vous avez une idée plus ou moins définie derrière la tête de pourquoi vous vous lancez dans le fitness. C’est un défi car sans guide, il est difficile de faire un programme de musculation cohérent et bâti sur les meilleurs exercices pour votre morphologie, notamment quand on est une femme. Je rajouterais aussi qu’il est difficile de faire un programme de musculation sans partir dans tous les sens en raison de la quantité astronomique de contenus et d’exercices disponibles sur internet d’une manière générale.
Il va donc falloir vous limiter dès le départ pour ne pas vous perdre. Ce guide est construit en s’inspirant de la célèbre Méthode DELAVIER de musculation, rédigée par Frédéric DELAVIER et Michael GUNDILL, et qui est très complète. Destiné aux débutantes, ce guide n’aborde pas certaines spécificités de la musculation considérées comme trop avancées ou techniques : séries dégressives, super-sets, entraînement en circuit. Nous allons explorer ensemble les étapes clés pour créer un programme de musculation efficace, simple et adapté à vos objectifs.
1. Identifier vos objectifs
Avant de commencer à faire son programme de musculation, il est essentiel d’identifier clairement vos objectifs. Que souhaitez-vous accomplir ? Voulez-vous perdre du poids, gagner du muscle, augmenter votre force, ou améliorer votre endurance ? En définissant vos objectifs, vous pouvez adapter votre programme de manière spécifique et mesurable.
Choisissez des objectifs qui valident au moins plusieurs de ces conditions :
- Spécifique
- Atteignable
- Mesurable
- Temporellement défini
Par exemple, un objectif comme “perdre du poids” est loin d’être assez spécifique et temporellement défini et me semble trop ambitieux. Préférez une formulation comme “perdre 5 kg en un mois”, qui est bien plus motivante et sera une source de joie lorsque vous les atteindrez. N’hésitez pas à parcourir mon guide sur la définition des objectifs pour vous aider à vous fixer les vôtres.
2. Déterminer le nombre d’entraînements hebdomadaires
Le nombre de séances de musculation par semaine dépend de votre emploi du temps, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Voici quelques suggestions en fonction du nombre de jours disponibles :
Un entraînement de musculation par semaine
Si vous êtes très occupée ou débutante absolue, un entraînement par semaine peut être suffisant pour commencer, notamment pour découvrir les machines et les exercices. Concentrez-vous sur des exercices pluri-articulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Deux entraînements de musculation par semaine
Avec deux séances par semaine, vous pouvez diviser votre programme de musculation en séances du haut et du bas du corps. Cela permet de travailler chaque zone musculaire de manière plus ciblée tout en laissant suffisamment de temps de récupération.
Trois entraînements de musculation par semaine 🥇
Pour moi, il s’agit du meilleur choix à faire lorsqu’on débute. Trois séances par semaine est une excellente option pour progresser rapidement sans trop solliciter votre corps. J’entends par là que vous lui laisserez suffisamment de temps entre les séances pour récupérer. Alternez entre un programme complet du corps et des jours dédiés à des groupes musculaires spécifiques.
Quatre entraînements de musculation par semaine
Pour celles qui ont le temps et la motivation, quatre séances par semaine permettent une répartition plus fine des exercices. Par exemple, vous pouvez consacrer un jour aux jambes, un jour au dos et aux biceps, un jour aux épaules et aux triceps, et un jour à la poitrine et aux abdominaux.
3. Choisir vos jours d’entraînement
Une fois que vous avez déterminé combien de fois par semaine vous vous entraînerez, il est temps de choisir les jours exacts.
Si vous êtes à trois séances par semaine, vous pouvez envisager un entraînement le mardi, le jeudi et le samedi. Si vous ne pouvez pas vous entraîner le week-end, envisagez le lundi, le mercredi et le vendredi. Au contraire, si vous devez absolument placer vos séances le week-end, entrainez-vous le samedi et le dimanche et placez si possible une séance en milieu de semaine pour être certaine d’avoir bien récupéré.
À quatre séances par semaine, c’est tout de suite un peu plus délicat pour assurer une bonne récupération musculaire. Personnellement, j’aime bien le rythme de deux séances le week-end (le matin), une séance le mardi et une séance le jeudi. La séance du jeudi est souvent plus light pour ne pas arriver trop fatiguée le samedi matin, où je favorise les séances jambes qui sont assez éprouvantes.
Faut-il s’entraîner plusieurs fois par jour ?
Pour les débutantes, il n’est généralement pas recommandé de s’entraîner plusieurs fois par jour. Laissez à votre corps le temps de récupérer entre les séances pour éviter les blessures et favoriser la croissance musculaire.
Choisir vos horaires d’entraînement
L’heure de la journée à laquelle vous vous entraînez dépend de votre emploi du temps et de vos préférences personnelles. Il y a toutefois des avantages et des inconvénients à connaître avant de choisir s’il faut s’entraîner le matin, l’après-midi ou le soir. S’entraîner le matin requiert plus d’échauffement tandis que s’entraîner le soir peut affecter votre rythme de sommeil. L’essentiel est de choisir des horaires où vous êtes le plus susceptible d’être énergique et de pouvoir vous concentrer.
4. Choisir un ordre de travail des muscles à chaque séance
L’ordre dans lequel vous travaillez vos muscles peut avoir un impact significatif sur l’efficacité de votre séance d’entraînement. Votre corps est découpé en six régions principales :
- Épaules
- Bras (biceps et triceps)
- Poitrine (Pectoraux)
- Dos
- Abdomen
- Jambes (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets)
Comment combiner au mieux le travail de ces différentes régions ? C’est là toute la difficulté de construire un bon programme de musculation adapté pour l’ensemble du corps. Les conseils ci-dessous vous aideront à y voir plus clair.
Solliciter le travail indirect des muscles
Lorsque vous effectuez des exercices dits “composés”, vous sollicitez plusieurs groupes musculaires à la fois. Par exemple, les squats font travailler non seulement les fessiers mais aussi les ischio-jambiers, les mollets et les muscles lombaires. Vos genoux et vos hanches sont aussi très mobilisés. Veillez à inclure plusieurs exercices de base comme le squat, le tirage ou le rowing debout dans votre programme et utilisez cette synergie pour maximiser votre temps et vos efforts.
Se concentrer sur ses objectifs (muscles visés) et ses points faibles
Si vous avez des objectifs spécifiques, comme tonifier vos bras ou renforcer votre dos, ou des points faibles, faites de ces zones votre priorité. Si vous n’avez pas vraiment de point faible, vous pouvez alors choisir une rotation des muscles travaillés plutôt qu’une règle de priorité.
En effet, il faut éviter de commencer toutes vos séances avec le même groupe musculaire. Toujours solliciter les mêmes muscles à un endroit du corps vous empêchera d’obtenir un physique harmonieux. On remarque souvent ce défaut chez les hommes qui attachent beaucoup d’importance au développement musculaire de leurs bras au détriment du reste. Le résultat est un haut du corps très développé et des jambes trop faibles en proportion.
5. Programmer quelle zone musculaire travailler à chaque séance
Après avoir décidé de l’ordre des exercices, il est temps de déterminer quelles zones musculaires travailler à chaque séance.
Déterminer le nombre d’exercices pour chaque région musculaire
Pour chaque groupe musculaire, choisissez entre deux et quatre exercices. Cela permet une stimulation suffisante sans surcharger les muscles, surtout pour les débutantes.
Par exemple :
- 4 exercices pour les jambes
- 3-4 exercices pour le dos et 2 exercices pour les biceps
- 2 exercices pour les pectoraux, 2 exercices pour les épaules et 2 exercices pour les triceps
- 4 exercices d’abdominaux en circuit
Choisir le nombre de séries par groupe musculaire
Le nombre de séries peut varier, mais trois à quatre séries par exercice est une bonne norme pour les débutantes. Cela permet d’atteindre un volume d’entraînement adéquat tout en minimisant le risque de surmenage.
Choisir le nombre de répétitions
Pour la plupart des exercices, visez entre 8 et 12 répétitions par série. C’est une plage idéale pour développer la force et l’endurance musculaire sans trop solliciter les articulations.
Je vous conseille d’emmener votre programme avec vous à la salle (sur votre smartphone de préférence) afin de noter vos répétitions et vos séries pour chaque exercice accompli. Cela vous permettra d’avoir un historique et de suivre plus facilement votre progression sur les exercices.
6. Décider de la durée de votre entraînement et de vos temps de repos
La durée de chaque séance d’entraînement dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.
Pour une débutante, une séance de 45 minutes à une heure est suffisante, échauffement inclus. Quant aux temps de repos entre les séries, 1min à 1min30 est généralement suffisant. Si vous travaillez sur des exercices très intenses, vous pouvez prendre jusqu’à deux minutes de repos.
7. Choisir les exercices qui conviennent à votre morphologie
Chaque personne est unique, et certains exercices peuvent être plus efficaces ou plus confortables en fonction de votre morphologie.
Inclure des échauffements et des étirements
Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles et vos articulations. À la fin de la séance, terminez par des étirements pour améliorer votre flexibilité et réduire les courbatures.
Machines vs poids libres
Les deux ont leurs avantages. Les machines sont excellentes pour les débutantes car elles guident vos mouvements et réduisent le risque de blessure. Les poids libres, quant à eux, permettent un travail plus fonctionnel et engagent davantage de muscles stabilisateurs.
Exercices pluri-articulaires et exercices d’isolation
Les exercices pluri-articulaires (comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre) sont idéaux pour les débutantes car ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Les exercices d’isolation (comme les curls biceps, les élévations latérales pour les épaules ou les extensions triceps) doivent être ajoutés en fin de séance pour cibler des zones spécifiques.
8. Déterminer le poids approprié pour chaque exercice
Choisir le bon poids est crucial pour progresser sans risque de blessure. Commencez avec un poids léger que vous pouvez soulever confortablement pour 12 à 15 répétitions. Si c’est trop facile, augmentez progressivement le poids jusqu’à ce que les dernières répétitions soient difficiles à réaliser, voire aller jusqu’à l’échec, mais sans compromettre votre forme.
Vous voilà prête à faire votre propre programme de musculation ! Pour le choix des exercices, je vous invite à explorer nos fiches exercices disponibles ici. Gardez en tête que même si vous avez le meilleur programme de musculation du monde, la clé du succès reste la constance et la progression.
