Comment manger plus de protéines, comment inclure de la protéine à tous mes repas, quelles sont les meilleures sources de protéines… ces questions passent par la tête de milliers de pratiquants et de pratiquantes en musculation. Tout le monde reconnaît l’importance d’une consommation adéquate de protéines mais peu de gens savent tenir une consommation régulière et saine (souvent pour des raisons budgétaires, ce que je conçois complètement).
C’est dans l’intérêt de tout sportif d’intégrer plus de repas protéinés à leur alimentation car les protéines sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle clef dans la réparation et la croissance musculaire. Elles ont également un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire. Dans cet article, je vous livrerai mes astuces et mes “stratégies” pour augmenter progressivement votre apport en protéines journalier.
Pourquoi augmenter son apport en protéines ?
Manger plus de protéines a de multiples avantages, que ce soit dans n’importe quel sport mais plus particulièrement en musculation.
Je vous liste ci-dessous les trois raisons les plus importantes d’augmenter son apport en protéines en musculation.
Encourager la croissance musculaire
Après une séance d’entraînement lourde, les fibres de nos muscles sont endommagées. Elles se reconstruisent en devenant plus épaisses et plus solides afin de mieux résister les prochaines fois où vous solliciterez ces muscles pour des charges similaires. Manger plus de protéines au quotidien soutiendra ce processus de croissance musculaire.
N’hésitez pas à vous renseigner auprès de sources scientifiques sur ce qu’est l’hypertrophie musculaire si vous souhaitez comprendre ce mécanisme très intéressant, responsable de l’augmentation de notre volume musculaire après un effort.
Favoriser une bonne récupération
Un apport adéquat en protéines aide à accélérer la récupération après une séance, réduisant ainsi la douleur musculaire et permettant des entraînements plus fréquents et plus intenses !
Préserver la masse musculaire
Lorsque certains sportifs choisissent de faire une sèche, augmenter l’apport en protéines aide à préserver la masse musculaire si elle est bien faite. Un apport en protéines devient alors crucial pour maintenir un métabolisme actif et pour afficher des muscles bien tracés.
Les meilleures sources de protéines
Quand il s’agit de manger plus de protéines, savoir où les trouver est crucial. La poitrine de poulet, le saumon, le boeuf, les oeufs et les lentilles sont parmi les aliments les plus protéinés. Pour les végétariens et les vegans, les alternatives comme les pois chiches, le tofu et le tempeh sont aussi de bonnes sources de protéines.
Comment intégrer 100 grammes, 120 grammes, 150 grammes de protéines par jour dans votre alimentation ? Je vous invite à connaître les aliments avec les apports les plus intéressants en protéines pour acheter les meilleurs produits et aussi pour mieux planifier vos repas. Si vous désirez aller plus loin, je vous ai réuni dans cet article les meilleures sources de protéines avec le bon grammage par aliment.
Voici mes astuces pour augmenter votre apport en protéines
Ce n’est pas toujours évident de manger plus de protéines : manque d’appétit, budget serré, manque de temps pour sélectionner les bons aliments et tout préparer… autant de raisons qui font que nous avons du mal à tenir 7J/7 notre plan minutieusement préparé.
Avant toute chose, gardez à l’esprit que bien que les protéines soient essentielles, un équilibre alimentaire comprenant des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux est crucial pour votre santé et vos performances à la salle.
Aussi, la quantité de protéines nécessaire varie selon l’individu, l’intensité de l’entraînement et d’autres facteurs de santé et/ou de mode de vie. J’ai toutefois réussi à être régulière et parvenir à mes objectifs nutritionnels en suivant ces astuces simples.
Ici, je vais vous détailler ce qui fonctionne bien pour moi mais cela ne s’appliquera pas forcément à vous pour chaque exemple détaillé. Je vous recommande alors de consulter un diététicien ou une diététicienne pour déterminer l’apport en protéines qui convient le mieux à vos besoins spécifiques.
1. Dédier 30 min à 1h de mon temps à planifier mes repas
J’ai choisi le dimanche matin après la salle pour noter et vérifier la liste d’ingrédients dont j’aurai besoin pour toute la semaine à venir. Vous verrez, à force c’est facile car les mêmes aliments reviennent tout le temps. Cela demande un peu d’organisation mais vous vous remercierez vous-même lorsque vous aurez planifié la plupart de vos repas de la semaine.
2. Manger des collations protéinées
Il faut inclure une à deux collations par jour dans son alimentation. J’aime beaucoup les barres protéinées, un smoothie mixé avec une dose de whey ou même un simple bol de yaourt grec avec des framboises ou des myrtilles. Si je n’ai vraiment pas le temps ou pas d’appétit, je choisis un shaker de protéines mais c’est vraiment en dernier recours car je ne suis pas spécialement fan de ça. Surtout, je privilégierai toujours une alimentation solide.
3. Manger une petite collation juste avant la salle
Surtout en soirée avant d’aller m’entraîner. Cela me booste et m’évite des inconforts liés à la digestion pendant l’entraînement (avoir le ventre gonflé est vraiment désagréable en pleine séance jambes). Après l’entraînement vient le repas complet, qui favorisera la récupération et la croissance musculaire.
4. Inclure les meilleurs aliments protéinés à tous mes repas
Oeufs au petit-déjeuner, oléagineux en collation, poulet OU boeuf OU poisson à chaque repas (le saumon est un pêché mignon mais il est devenu beaucoup trop cher donc je privilégie le colin à la place). Manger plus de protéines passe forcément par l’ajout des meilleures sources de protéines à chaque repas, si possible.
N’hésitez pas à congeler vos viandes et vos repas préparés pour éviter qu’ils ne périment rapidement. Cela vous évite aussi d’avoir le frigo vide 2 jours avant vos courses.
5. Continuer à se faire plaisir
Je m’autorise un cheat-meal par semaine, souvent le samedi. Malgré quelques sacrifices (grignotage, sucreries), je n’hésite pas à continuer de manger des aliments que j’aime, notamment en apprenant à faire des recettes protéinées et riches en légumes et en saveur qui me plaisent. C’est important pour le moral et cela ne vous empêchera pas de progresser. C’est en s’imposant des conditions trop contraignantes qu’on lâche très vite nos bonnes résolutions et surtout, notre motivation.
