Les protéines jouent un rôle crucial dans le monde de la musculation, c’est bien connu. Vous avez forcément déjà dû voir des hommes apporter et boire après une séance leur shaker protéiné à la salle. Et je parie que c’est quelque chose que vous n’avez pas vu très souvent chez les femmes… il y a une croyance assez généralisée sur le fait que les femmes n’ont pas vraiment besoin d’apports protéinés : C’EST FAUX !!
Les protéines sont ESSENTIELLES pour les femmes qui cherchent à améliorer leur condition physique, leur force et leur santé globale. Le calcul du nombre de grammes de protéines par jour pour une femme est une étape essentielle pour optimiser les résultats de l’entraînement et favoriser une récupération musculaire efficace. Et peu importe que vous soyez une strong woman confirmée ou une débutante en muscu, comprendre combien de protéines par jour vous avez besoin peut vous aider à atteindre vos objectifs de manière plus efficace.
Pourquoi avons-nous absolument besoin de protéines ?
Les protéines jouent un rôle vital dans le processus de réparation et de construction musculaire, ce qui les rend particulièrement importantes pour celles et ceux qui pratiquent la musculation.
Pour les femmes, les besoins en protéines peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le poids, la taille, et surtout, le niveau d’activité physique.
En général, il est recommandé d’avoir un apport protéique journalier d’environ 0,8 grammes de protéine par kg de poids corporel pour une personne adulte sédentaire. Cela représenterait 56 grammes de protéines par jour pour une personne de 70 kg. Les femmes n’en auraient besoin que de 46 grammes en moyenne.
Cependant, pour les femmes actives ou celles qui cherchent à gagner en force, cette quantité peut s’avérer insuffisante. Les recherches suggèrent qu’un apport de 1,2 à 2 grammes de protéine par kg de poids corporel peut être plus approprié pour soutenir les besoins liés à l’entraînement intensif et à la récupération musculaire.
Il est donc essentiel de calculer la quantité de protéines par jour nécessaire en fonction de vos objectifs spécifiques et de votre mode de vie. Prendre en compte vos objectifs personnels, votre niveau d’activité, ainsi que votre poids et votre composition corporelle vous permettra de définir un calcul précis de protéines par jour.
Calculer la quantité de protéines par jour
Comme vu précédemment, comprendre et ajuster votre apport en protéines est crucial pour optimiser vos performances en musculation. Cependant, il ne faut pas isoler ce calcul de vos autres besoins nutritionnels. L’équilibre entre les protéines, les calories, les glucides et les lipides joue un rôle tout aussi important dans votre progression et votre santé globale.
La règle des 15%
Votre apport en protéines doit représenter environ 15% de votre apport calorique journalier. Cette règle de base offre un point de départ pour équilibrer efficacement votre alimentation. Gardez bien en tête que cette proportion peut nécessiter des ajustements en fonction de votre activité physique et de vos objectifs.
Calculer la quantité de protéines selon votre activité physique
Les femmes sont soumises au même “régime” que les hommes :
- Pour une personne qui ne pratique pas d’activité physique, les besoins en protéines sont assez modérés, allant de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Pour une personne qui pratique la musculation ou un autre sport de force, l’intensité des entraînements augmente ses besoins. Il est alors conseillé de consommer environ 1,6 gramme de protéines par kg de poids corporel pour soutenir la croissance et la récupération musculaire.
- Pour une personne qui pratique une discipline requérant de l’endurance, comme la course, on insistera alors sur la durabilité musculaire et une excellente récupération, ce qui nécessite jusqu’à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel !
Exemple : le calcul pour Emma
Emma pèse 62 kg et pratique la musculation. Voici le calcul pour qu’elle sache combien de grammes de protéines elle doit consommer chaque jour :
1,6 grammes de protéines × 62 kg = 99 grammes de protéines par jour
Les sources de protéines de qualité
Vous avez fait votre petit calcul, vous connaissez désormais le nombre de grammes de protéines que vous devez consommer tous les jours. Afin d’atteindre cet objectif recommandé, il est essentiel de choisir des sources de protéines de haute qualité. Par qualité, j’entends bien entendu surveiller l’origine des sources de protéines en elles-mêmes : privilégier les produits non-transformés au maximum, qu’ils soient frais ou congelés. Mais il faut raisonner aussi en terme de qualité nutritionnelle.
Voici la liste des meilleures sources de protéines à intégrer dans votre alimentation. Je vous ai mis entre parenthèse le nombre moyen de grammes de protéines pour 100 grammes :
- Viandes maigres :
- Poitrine de poulet ou de dinde (sans peau) (environ 30g)
- Bœuf maigre (environ 26g, surveiller la teneur en graisse)
- Gibier tel que le cerf (environ 30g)
- Poissons et fruits de mer :
- Saumon (environ 25g)
- Thon (environ 23g)
- Crevettes (environ 24g)
- Morue (environ 18g)
- Produits laitiers :
- Fromage cottage faible en matière grasse (environ 11g)
- Yaourt grec nature (environ 10g)
- Lait (environ 3,4g)
- Oeufs :
- Oeufs entiers (environ 13g, le blanc d’œuf seul contient environ 11g)
- Pains :
- Pains complets (9 à 13g)
- Légumineuses :
- Lentilles (environ 9g)
- Pois chiches (environ 19g)
- Haricots noirs (environ 21g)
- Haricots rouges (environ 24g)
- Noix et graines :
- Amandes (environ 21g)
- Graines de chia (environ 17g)
- Graines de citrouille (environ 19g)
- Protéines végétales (pour les végétariens et végétaliens) :
- Tofu (environ 8g)
- Tempeh (environ 19g)
- Seitan (environ 75g, varie selon la préparation)
- Protéine de pois (environ 80g par 100g de protéine de pois isolée, mais cela varie selon le produit)
3 conseils réussir à consommer plus de protéines chaque jour
Bon, c’est très bien tout ça mais consommer 100 grammes de protéines par jour dans le cas d’Emma, ça peut sembler énorme ET coûteux à la fois, surtout en période d’inflation ! C’est pour cette raison que je considère la musculation comme un sport assez cher au final, en grande partie à cause de l’alimentation. Il faudra faire des concessions si vous souhaitez progresser physiquement.
Augmenter votre apport en protéines peut donc sembler complexe au premier abord, mais avec quelques ajustements simples à votre alimentation, vous pouvez facilement atteindre votre objectif quotidien. Voici 3 conseils pratiques pour enrichir votre alimentation en protéines :
1. Commencez la journée avec des protéines
Intégrer des protéines dès le petit-déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir votre énergie tout au long de la journée. Optez pour des oeufs, du fromage cottage ou du yaourt grec pour un début de journée riche en protéines. C’est un mélange que j’aime beaucoup, notamment avec des petites tomates cerises.
Ne dites pas adieu trop vite à votre petit-déjeuner sucré, vous pouvez commencer doucement en associant les deux afin de vous habituer au goût salé dès le matin. Les Anglais y arrivent très bien 🙂
2. Collations protéinées
Vous allez devoir manger entre les repas, toutes les 3h environ. Mais attention, il faut sélectionner des bons aliments riches en protéines pour maintenir votre métabolisme actif et éviter les fringales. Les amandes, les yaourts grecs ou les tranches de filet de dinde sont d’excellentes options.
Pour commencer, visez au moins 2 collations par jour.
3. Envisagez des compléments protéinés
Les poudres protéinées (whey) peuvent être un complément utile pour atteindre vos objectifs, surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Elles peuvent être ajoutées aux smoothies, aux yaourts ou même à certaines recettes de pâtisserie pour une augmentation de l’apport protéique (et outrepasser ce goût pas toujours agréable en bouche…)
Ces trois conseils sont la base pour adopter une alimentation plus protéinée. Découvrez ici toutes mes astuces pour augmenter votre apport en protéines au quotidien.
