Qui n’a jamais eu envie de prendre une semaine de repos après quelques semaines ponctuées de work out intenses… ? Aujourd’hui, on va parler d’un sujet super important en musculation, mais qui est souvent négligé : le deload. Vous avez peut-être entendu ce terme sans vraiment comprendre de quoi il s’agit.
Et pour celles et ceux qui incluent déjà le deload dans leur programme, vous pourriez également apprendre deux-trois trucs à travers cet article. Je parie que vous ne changez pas spécialement vos habitudes lors d’une semaine de deload 😉
Qu’est-ce que le deload en musculation ?
Dans le domaine de la musculation, le concept de Deload se réfère à la réduction de l’intensité de l’entraînement. Cette pratique intervient après des périodes intensives d’exercice, lorsque le corps se trouve en état de fatigue avancée et que les temps de repos habituels ne sont plus adéquats pour une régénération complète.
Cette pause est cruciale pour permettre au corps de se revitaliser et de soigner les éventuelles lésions causées par l’entraînement. Le deload implique d’instaurer une ou plusieurs semaines d’entraînements allégés, caractérisées par une baisse de l’intensité et du volume des exercices. L’objectif est de favoriser la récupération en vue de poursuivre efficacement votre programme de musculation.
En réduisant le poids utilisé durant les exercices, on offre au corps l’occasion de se remettre, tout en continuant à stimuler les muscles. Cela permet également au système nerveux central de se reposer. Il faut voir le deload comme une phase de transition essentielle entre deux cycles d’entraînement.
Je débute la musculation, dois-je inclure un deload dans mon programme ?
Je suis d’avis qu’il n’est pas nécessaire d’inclure un deload dans son programme quand on débute. Tout simplement car vous allez soulever des poids assez légers au départ ; vous n’allez pas entrer tout de suite dans le mood “je m’arrache à chaque séance”… votre corps va commencer à s’habituer aux exercices et aux entraînements répétés et n’aura pas nécessairement besoin d’une semaine de décharge.
En revanche, ce qui peut être intéressant, c’est d’inclure une ou plusieurs semaines de mobilité dans votre programme (cardio, abdos, exercices dynamiques sans poids…). Cela a pour but de ressourcer votre corps tout en maintenant une activité sportive.
Quand planifier un deload dans son programme ?
Lorsque vous souhaitez inclure une à plusieurs semaines de deload dans votre programme, cela indique en général que vous possédez une certaine expérience en matière d’entraînement, une bonne connaissance de votre propre corps, ou que vous êtes guidé par un coach !
Concernant la fréquence des semaines de deload, il n’existe pas de règles strictes dans le milieu. La périodicité de ces pauses et leurs modalités varient d’une personne à l’autre. Certains sportifs optent pour un deload toutes les 4 à 8 semaines, tandis que d’autres se limitent à une ou deux fois par an.
Un entraîneur compétent saura recommander une période de repos si un sportif ou une sportive ne progresse pas régulièrement. Si vous pratiquez depuis longtemps sans constater d’améliorations physiques ou de performance, il se pourrait que votre corps nécessite une semaine de deload.
Si une personne montre des signes de fatigue, comme des altérations de l’humeur, des irrégularités menstruelles, une prise de poids inexplicable, un manque de motivation, des douleurs intenses, etc… cela peut être judicieux de prévoir une semaine de deload, voire davantage si nécessaire.
Comment continuer à s’entraîner lors d’une semaine de deload
Durant la semaine de deload, la routine d’entraînement de chaque athlète varie. Certains continuent de se rendre à leur lieu d’entraînement, se focalisant sur la qualité, la forme et la mobilité de leurs mouvements, plutôt que sur le poids, le volume et l’intensité.
En général, les bodybuilders ne stoppent pas complètement l’entraînement pendant cette semaine, mais ajustent leurs séances pour les rendre plus reposantes.
Les entraîneurs recommandent d’ailleurs de réduire le volume d’entraînement de 50 % et de baisser l’intensité de 5 à 10 %.
Pendant un deload, il arrive que certains sportifs choisissent de ne pas aller à la salle pendant quelques jours. Ce choix est parfaitement acceptable. Ce qu’on voit souvent c’est qu’ils en profitent pour pratiquer d’autres activités comme la randonnée, le yoga, les promenades avec leur chien, la natation, etc. Les alternatives sont nombreuses.
Dans le monde du bodybuilding, il y a souvent deux méthodes qui reviennent :
- La méthode “Clean linens” : cela consiste à changer complètement son programme pendant le temps consacré au deload. Il faut alors choisir des exercices complètement différents et de faible intensité. Pour cela, les exercices de mobilité ou le cardio sont excellents.
- La méthode “Wearing old clothes” : cette méthode consiste à retravailler les parties du corps que vous avez déjà travaillé lors de la semaine précédente. Bien sûr, qui dit deload, dit charges faibles et intensité réduite.
Deload et Nutrition
Qu’en est-il de la nutrition pendant cette période ? Vous pourriez penser qu’il faut manger moins parce que vous vous entraînez moins intensément, mais ce n’est pas nécessairement le cas.
En plus, tout dépend de votre “stratégie musculaire” : êtes-vous dans une période de sèche ou de prise de masse ? Vous avez sûrement dû déjà adopter une routine alimentaire et, deload ou non, votre corps a toujours besoin de nutriments pour récupérer. Pour moi, il faut continuer à manger comme d’habitude afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes.
Priorisez les protéines pour aider à la réparation musculaire et ne négligez pas les glucides (le pain complet, le riz, les fruits frais, les légumes…) et les bons gras (poissons comme le saumon et le maquereau, oléagineux, huile d’olive…) – ils sont essentiels pour l’énergie et la récupération globale.
Mon avis sur le deload
Je pense que le deload est un élément crucial à inclure dans tout programme de musculation sérieux. Il y a des avantages indéniables comme la prévention des blessures et une meilleure progression sur le long terme !
On peut parfois avoir l’impression de « perdre de la progression », mais en réalité, c’est tout le contraire. En intégrant régulièrement des phases de deload, vous investissez dans votre santé et votre force sur le long terme.
De plus, absolument rien ne vous interdit de continuer à pratiquer une autre activité sportive non intensive durant cette période, au contraire ! Personnellement, c’est ce que je préfère faire pendant ce temps que je ne passe pas à la salle : de la natation ou de la marche active à l’extérieur si le temps le permet.
