Comprendre combien de calories sont brûlées lors d’une séance de musculation est une information importante à connaître pour quiconque cherche à transformer son corps ou à améliorer sa condition physique. Que vous soyez au niveau débutant, intermédiaire ou expert, chaque poussée de poids, chaque répétition compte, et savoir combien de calories vous brûlez peut transformer votre approche de l’entraînement.
Comprendre certains facteurs pour apprendre à maîtriser sa dépense calorique
L’influence du poids corporel
Le poids est un facteur déterminant majeur dans le calcul des calories brûlées lors d’une séance de musculation. Plus une personne est lourde, plus elle consomme d’énergie pour accomplir le même exercice qu’une personne plus légère.
Ceci est dû au fait que des efforts supplémentaires sont requis pour déplacer une masse plus importante contre la gravité, en particulier lors d’exercices impliquant le soulèvement de son propre poids corporel, tels que les squats ou les push-ups.
Ainsi, intégrer des poids supplémentaires à votre entraînement peut non seulement augmenter votre force mais aussi le nombre de calories brûlées par séance !
L’influence du type d’entraînement (force vs endurance)
Les entraînements se classent généralement en deux catégories : la musculation axée sur la force et celle axée sur l’endurance.
Les entraînements de force impliquent généralement des charges plus lourdes et moins de répétitions. On ne brûle pas autant de calories pendant l’exercice par rapport à un entraînement d’endurance. Pour autant, les entraînements de force augmentent la masse musculaire, ce qui élève le métabolisme au repos. En effet, plus de masse musculaire signifie que votre corps brûle plus de calories même au repos.
Les entraînements d’endurance sont caractérisés par plus de répétitions avec des poids plus légers. Ils maximisent la dépense calorique pendant l’exercice, ce qui est idéal pour une perte de poids rapide.
Le rôle du métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB) est la quantité d’énergie (calories) que le corps utilise pour maintenir ses fonctions vitales au repos. Le MB de chacun est différent, mais en moyenne les hommes ont besoin d’environ 2 500 calories par jour et les femmes d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Ces valeurs varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids et surtout la composition corporelle.
Une personne avec plus de masse musculaire aura un métabolisme de base plus élevé car les muscles sont des tissus métaboliquement actifs. Du coup, l’entraînement en musculation qui augmente la masse musculaire peut augmenter le métabolisme de base, rendant ainsi le corps plus efficace à brûler des calories au quotidien, même en dehors des séances à la salle !
Combien de calories brûlons-nous en fonction de la durée d’une séance et de notre genre
Estimations de calories brûlées pour une femme en 30 min, 1h, et 2h de musculation
Pour les femmes, une séance de musculation de 30 minutes peut brûler entre 90 et 180 calories, dépendant de l’intensité des exercices et du poids de la personne.
Pour une séance d’une heure, la dépense peut atteindre entre 180 et 360 calories.
Pour une séance de deux heures, les dépenses énergétiques peuvent s’élever jusqu’à 720 calories ! Attention tout de même, l’efficacité d’une telle séance peut être affectée par la fatigue accumulée.
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Comparaison avec les dépenses caloriques des hommes pour les mêmes durées
Chez les hommes, la dépense calorique tend à être supérieure en raison de leur masse musculaire plus importante et de leur poids corporel plus élevé en moyenne. Ainsi, pour les mêmes durées d’entraînement, les hommes peuvent s’attendre à brûler environ 10 à 20% de calories en plus que les femmes. D’où l’importance d’ajuster nos attentes et nos objectifs en fonction de nos caractéristiques individuelles !
Comment brûler plus de calories pendant sa séance
Connaître les “stratégies” d’entraînement : supersets, circuits, haute intensité…
Pour maximiser la dépense calorique, adoptez des stratégies d’entraînement telles que les supersets et les circuits.
Les supersets impliquent de réaliser deux exercices de suite sans pause, ce qui augmente l’intensité et réduit le temps total de l’entraînement tout en maintenant une dépense calorique élevée.
Les circuits quant à eux alternent différents groupes musculaires avec peu ou pas de repos entre les exercices, ce qui intensifie la fréquence cardiaque et la dépense calorique.
Les types d’exercices qui favorisent une haute dépense calorique
Les exercices polyarticulaires, tels que les squats, les deadlifts, la presse (donc une bonne séance jambes !) sont particulièrement efficaces pour brûler des calories.
Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires, ce qui nécessite plus d’énergie et, par conséquent, brûle plus de calories. Inclure ces exercices dans vos séances peut donc être très bénéfique.
Chaque personne est unique et le nombre de calories brûlées varie d’une séance à l’autre et d’une personne à l’autre. Il est essentiel de personnaliser votre approche pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Surtout, ne vous découragez pas si les chiffres ne correspondent pas exactement aux estimations ; le plus important est la régularité dans vos séances et l’adaptation de votre programme à vos propres objectifs et capacités.
