On pense souvent à tort qu’une femme enceinte ne peut pas pratiquer d’activité physique comme la musculation, en raison de la pression exercée par certains mouvements. Les poids peuvent fragiliser certaines parties du corps, comme les genoux. Pourtant, certains exercices ont un impact bénéfique sur le corps d’une femme enceinte et peuvent être réalisés sans risque pour la santé de la maman et de son bébé.
Les bénéfices de la pratique de la musculation pour une femme enceinte
La pratique de la musculation présente de nombreux bienfaits pour la femme enceinte lorsqu’elle est pratiquée dans de bonnes conditions.
Tout d’abord, la musculation vise à renforcer ses muscles pour faire face aux nombreux changements du corps imposés par la grossesse. C’est bien connu, certains maux surviennent fréquemment lors d’une grossesse, tels que les maux de dos et maux de jambes. La musculation et la mobilité peuvent donc venir soulager ces maux et renforcer votre posture.
Ensuite, la musculation aura un énorme impact positif sur votre mental. Stress, anxiété, dépression… peuvent être le lot de nombreuses mères pendant et après la grossesse. Il est prouvé par de nombreuses études que la pratique d’une activité physique, même modérée, libère des endorphines, appelées aussi les hormones du bonheur. Vous continuerez donc à vous sentir active et en forme. Idéal pour la confiance en soi !
D’autant plus que durant une grossesse, on a tendance à être plus sédentaire. Pratiquer une activité physique vous aidera donc à vous habituer à ce rythme même après l’accouchement, où il peut être assez délicat de reprendre la route du sport.
Un nouveau rythme à adopter
Si vous souhaitez commencer ou continuer la musculation pendant votre grossesse, il faut avoir conscience que votre corps va changer rapidement au fil des semaines. L’accent va donc être mis sur la sécurité et l’adaptation aux changements de votre corps.
Cela signifie souvent modifier le volume et le type d’exercices pratiqués. Vous ne devez pas aller chercher la performance car le travail du coeur augmente de 50% chez une femme enceinte. L’intensité ne sera donc pas la même que celle ressentie lorsque vous n’étiez pas enceinte. Cela signifie aussi réduire le temps d’entraînement, à 20-30 minutes maximum… ce qui ne vous empêche pas d’envisager une autre activité moins intense en parallèle, comme le yoga, la marche ou la natation.
Il est impératif d’en parler avec son médecin afin qu’il ou elle vous confirme les exercices que vous pouvez pratiquer en toute sécurité, mais aussi jusqu’à quand vous pourrez maintenir votre activité sportive.
En général, le sport est vivement déconseillé lors du dernier trimestre de grossesse, en raison de la taille du ventre et de la fatigue.
Les exercices présentés dans cet article sont certes issus d’études qui ont fait leurs preuves mais votre corps est unique : vous devrez souvent adapter vos entraînements au cours de votre grossesse, comme vous aviez sûrement déjà vos exercices favoris en fonction de votre ressenti avant de tomber enceinte.
4 exercices de renforcement musculaire recommandés
Même si ces exercices sont recommandés, veillez à les exécuter avec des charges allégées ou au poids de corps. N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment pendant l’entraînement.
N’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé avant de pratiquer le moindre exercice !
- Squats : Les squats sont parfaits pour renforcer les cuisses, les fessiers et le plancher pelvien, essentiels pour le soutien pendant la grossesse. Attention à ne pas utiliser de charges trop lourdes et à ne pas descendre trop bas.
- Gainage : C’est l’un des exercices les plus recommandés pour une femme enceinte ! Il est idéal pour renforcer les muscles abdominaux et les muscles du dos.
- Curls biceps avec un élastique : Parfaits pour maintenir la force du haut du corps, les curls biceps peuvent être réalisés confortablement avec un élastique pour ajuster facilement l’intensité.
- Élévations latérales : Pour tonifier les épaules. Réalisez-les debout ou assise sur un banc.
Les exercices à éviter
Les exercices à haut risque sont à proscrire durant toute la grossesse car c’est une période où les articulations deviennent plus souples et où le risque de blessure augmente.
- Soulèvement de charges lourdes : Évitez les poids trop lourds qui augmentent la pression sur le plancher pelvien, un groupe de muscles situé à la base du bassin.
- Exercices sollicitant le dos après le premier trimestre : Ou tout exercice vous demandant de vous pencher en avant. Pour éviter la pression sur la veine cave inférieure, qui peut réduire le flux sanguin vers votre bébé.
- Exercices avec risque de chute : La stabilité change pendant la grossesse ; Les exercices qui augmentent le risque de chute, comme les sauts ou le step up, doivent être évités pour protéger à la fois la mère et le bébé.
