La récupération après une séance de musculation intensive, c’est bien entendu la clef pour progresser (enfin, une des clefs !). Cela permet aussi entre autres de diminuer vos chances d’avoir des blessures. Mais comment s’assurer que notre corps reçoit ce dont il a besoin pour récupérer correctement et se renforcer ? Voici mes 5 conseils que je veille à appliquer au quotidien pour maximiser la récupération et tirer le meilleur de mes entraînements.
1. Hydratation
Avez-vous déjà ressenti une soif intense après une séance de musculation ou pendant vos séries ? C’est un signe corporel très clair. L’hydratation joue un rôle crucial dans la récupération en musculation car elle aide à rétablir l’équilibre des fluides perdus pendant l’effort (transpiration).
Un bon réflexe est de boire de l’eau régulièrement, non seulement pendant l’entraînement mais aussi tout au long de la journée. N’attendez pas d’avoir soif pour vous réhydrater, car c’est souvent un signe que vous êtes déjà en déshydratation légère…
Il existe pleins d’astuces pour penser à boire de l’eau plus souvent. Voici mes préférées :
- Inclure par défaut plusieurs verres d’eau à chaque repas, au moins 2 ou 3 verres. C’est la règle et je n’y déroge pas !
- Ajouter une application de rappel automatique sur mon téléphone : certaines apps, comme Samsung Health, l’ont déjà intégré et c’est plutôt pratique pour surveiller sa consommation d’eau.
- Avoir acheté une gourde ou une bouteille isotherme dont le design me plait. Ca peut paraître idiot mais ça me motive bien plus à boire de l’eau ou du thé.
2. Alimentation
Après avoir beaucoup transpiré et s’être poussé dans ses retranchements, le corps a besoin d’énergie pour pouvoir être en capacité de bien récupérer.
Les protéines et les glucides sont nos meilleurs alliés dans la récupération musculaire. Je vous détaille d’ailleurs ici comment calculer et connaître le nombre de grammes de protéines idéal à consommer chaque jour.
Une collation ou un repas équilibré après l’entraînement peut vous aider à bien récupérer. Les protéines soutiennent la réparation et la croissance musculaire, tandis que les glucides reconstituent vos réserves d’énergie.
Bien sûr, il existe un champ immense de repas et de collations pour après la salle. Si je dois en retenir 3, voici mes favoris :
- En collation, un shaker protéiné ;
- Du fromage blanc avec des fruits coupés (framboises, bananes, myrtilles) ;
- Du poulet et du riz (cliché je sais, mais j’adore…)
3. Sommeil
Le sommeil est souvent trèèèès sous-estimé. Tout le monde sait qu’une bonne nuit de repos est l’un des meilleurs moyens pour récupérer de sa fatigue, que l’on fasse du sport ou non. Et pourtant, on apprend dans une étude de l’INSV, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, que 28% des Français dorment moins de 6h par nuit. C’est énorme et bien sûr cela a un impact sur la récupération musculaire de ceux qui pratiquent une activité physique.
Lorsque nous dormons, le corps travaille à réparer les tissus musculaires endommagés, et notre esprit se repose également. Viser entre 7 à 9 heures de sommeil par nuit peut faire une différence significative dans votre récupération et votre performance.
N’hésitez pas à partager vos astuces en commentaires pour mieux dormir !
4. Étirements et mobilité
Prenez-vous le temps de vous étirer avant et après vos entraînements ou lors de vos jours de repos ? Intégrer des étirements et des exercices de mobilité dans vos entraînements peut améliorer votre souplesse, réduire les courbatures et favoriser une meilleure récupération.
Vous devez essayer de prioriser :
- Des exercices de mobilité AVANT votre séance : ils permettent à votre corps de s’échauffer rapidement.
- Des étirements APRÈS votre séance : il s’agira d’exercices qui vous demanderont d’adopter des poses peu mobiles pour soulager vos muscles tendus.
5. Gestion du stress et récupération mentale
Ce dernier conseil est un peu spécial car il ne vient pas naturellement à l’esprit. Pourtant, une anxiété élevée et constante peut freiner la récupération musculaire, en augmentant les niveaux de cortisol et en réduisant votre capacité à vous reposer efficacement. Techniques de relaxation, méditation, ou simplement prendre du temps pour soi… sont essentiels pour une récupération complète, tant physique que mentale.
La récupération est aussi importante que l’entraînement lui-même. Prendre un ou même deux jours de repos consécutifs est vivement conseillé et peut parfois être ce dont ton corps a réellement besoin pour progresser.
Je vois trop de personnes s’entraîner non-stop 7J/7 à la salle, ou bien démarrer leurs séances de musculation sans échauffement : tiendront-ils sur le long terme ? Une poignée peut-être, la majorité non. Personnellement, je n’ai vu que trop de gens arrêter après s’être “cramés”. N’oublions pas : la musculation est un marathon, et non un sprint.
Comment bien récupérer après votre séance de musculation fait-il partie de votre routine ? Partagez vos expériences ou vos questions en commentaires !
